Richtig trinken

Tipps zur angemessenen Flüssigkeitszufuhr

Wichtig zu wissen: Durst ist ein Alarmsignal des Körpers und sollte durch regelmäßiges Trinken gar nicht erst entstehen.

 

Warum ist es wichtig, regelmäßig zu trinken? Welche Getränke löschen Durst am besten? Welche Funktionen übernimmt Wasser im Körper? Kann man auch "zu viel" trinken? Was passiert bei einem Flüssigkeitsmangel? Wir geben Antworten auf lebenswichtige Fragen zum Thema Trinken.

Warum braucht unser Körper Flüssigkeit?

In einem durchschnittlichen Menschenleben fließen etwa 65.000 Liter Wasser durch den Körper. Die meisten Menschen greifen erst dann zu einem Getränk, wenn sich der entstandene Flüssigkeitsmangel bereits in Form von Durst bemerkbar macht. Das Durstgefühl tritt aber erst bei einem ausgeprägten Missverhältnis von Wasser und Salz im Organismus auf. Bei einem Wassermangel von rund 3 % des Körpergewichts meldet sich der Durst recht deutlich. Mit dem Verlangen nach Flüssigkeit meldet der Körper bereits ein dringliches Defizit im „Wasserspeicher“ (Fachausdruck: Dehydration) des Körpers. Ein Warnsignal, dem wir oft viel zu wenig Beachtung schenken.

 

Ausreichendes Trinken ist lebensnotwendig. Unser Körper besteht zu 60 % aus Wasser, Säuglinge sogar 70 %. Unser Kopf besteht zu 80-85 % aus Wasser. Zwischen Hirn und Schädeldecke ist ein Flüssigkeitspolster. Trinken wir zu wenig oder entziehen dem Körper Wasser durch alkoholische Getränke, drückt das Hirn gegen den Schädel mit der Konsequenz, dass wir Kopfschmerzen haben. Wasser erfüllt im Körper also viele Funktionen.

 

Wasser ist Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten, transportiert Nährstoffe und Abbauprodukte und reguliert die Körpertemperatur. Es geht über die Nieren, beim Schwitzen und beim Atmen ständig Wasser verloren, das regelmäßig ersetzt werden muss. Trinken kann so einfach sein, es ist nur eine Frage der Gewohnheit.

Der optimale Durstlöscher

Welche Getränke löschen Durst am besten?

Wasser ist der optimale Durstlöscher und hat keine Kalorien. Allein beim Verzehr einer Tagesmenge Wasser verbrauchen wir 200 Kalorien. Hingegen bestehen Limonaden meist nur aus Zucker, sie sind reine Genussmittel. Mit Getränken aufgenommene Kohlenhydrate werden durch die Verdauung zu Glukose (Traubenzucker) abgebaut und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Wie schnell und stark der Blutzucker ansteigt, hängt unter anderem von der Art der Kohlenhydrate ab.

Einfach- und Zweifachzucker meiden

Nährwertkennzeichnung, Kohlenhydrate, Zucker Nährwertkennzeichnung: Hier siehst du, wie viel Zucker dein Getränk hat

Die Nährwertkennzeichnung gib Auskunft darüber: Mit Kohlenhydraten, wie sie in der Nährwerttabelle angegeben werden, sind alle Kohlenhydrate, die vom Menschen verdaut werden können, gemeint. Sie sind per se nicht schlecht, sondern wichtige Energielieferanten. Bestimmte Zellen, zB Gehirnzellen oder rote Blutkörperchen, sind auf das Kohlenhydrat Glukose als Energielieferant angewiesen. Doch Kohlenhydrate werden bei übermäßiger Zufuhr in Fett umgewandelt; die Folge, wir nehmen zu!

 

Zu den Kohlenhydraten gehören Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker sowie Zuckeralkohole. Anhand der Nährwerttabelle lässt sich nicht erkennen, ob es sich um zugesetzten Zucker oder natürlich enthaltenen Zucker handelt. Daher lohnt sich auch ein Blick in die Zutatenliste. Zugesetzter Zucker muss dort aufgelistet werden und verbirgt sich hinter Begriffen wie Saccharose, Dextrose, Fruktosesirup, Maltose oder Dextrin. Zugesetzte Einfach- und Zweifachzucker sollten gemieden werden. Diese sind insbesondere in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken, Mehlspeisen und Fertigprodukten enthalten.

Einfache Formel zur Veranschaulichung des Zuckergehaltes

Zuckergehalt Limonade Vergleich Mineralwasser vs Limonade: So viel Zucker ist drin

Ein Würfelzucker hat 3 Gramm. Pro Tag sollten wir nicht mehr als 60 Gramm Zucker aufnehmen. Das entspricht etwa 20 Stück Würfelzucker. Diese Menge wäre mit einem halben Liter Cola oder Red Bull schon fast erreicht. Wer dann noch andere Dinge, wie Süßes oder Fastfood zu sich nimmt, steigert seinen Zuckerkonsum um das Vielfache. Aufgrund mangelnder Bewegung können wir den Zucker nicht verbrennen. Er lagert sich auf Hüfte, Po und vorallem in Gefäßen ab.

Warum wir Wasser geschmacklich als "fad" empfinden?

Wasser ist der ideale Durstlöscher. Aber vielen schmeckt Wasser einfach zu fad. Das liegt daran, dass deine Geschmacksrezeptoren auf der Zunge sich an den übermäßigen Zuckerkonsum gewöhnt haben. Du kannst deine Zunge wieder in den Normalzustand zurücksetzen: Beginne mit gespritzten Fruchtsäften (zB Traube oder Birne) oder ungesüßten Kräutertees, wenn du geschmackliche Abwechslung möchtest. Steigere nach und nach den Anteil an Wasser. Du wirst merken, nach kurzer Zeit hat das gustatorische System sich an die Erkennung von weniger geschmacksintensiven Stoffen gewöhnt und du empfindest Limonaden plötzlich als viel zu süß.

Richtig trinken

Tipps für das richtige Trinkverhalten

Ob Leitungswasser, mildes Mineralwasser, Sodawasser oder Tafelwasser, Kalorien haben sie alle keine. Grundsätzlich: Unser Darm kann nur ca. 0,2 Liter Wasser pro Viertelstunde aufnehmen.

wassertropfen Nach der ersten Morgentoilette 1 Glas (warmes) Wasser trinken
wassertropfen Nach dem Aufstehen 1 Glas Wasser trinken
wassertropfen Nach dem Zähneputzen, iss und trinke nichts für etwa 1 Stunde
wassertropfen Trink am Vormittag mindestens ½ Liter, besser mehr
wassertropfen Über den Tag verteilt dann jede Stunde 1/8 l Wasser trinken
wassertropfen ½ Stunde vor der Nahrungsaufnahme 1 Glas Wasser trinken
wassertropfen Nach jeder Mahlzeit 2 Stunden kein Wasser trinken
wassertropfen Vor dem Schlafengehen 1 Glas Wasser trinken

In der kalten Jahreszeit, wenn die Luft in den beheizten Räumen die Schleimhäute austrocknet, trinken wir besonders viel. Im Sommer gleichen wir den Flüssigkeitsverlust, verursacht durchs Schwitzen, oft mit eiskalten Getränken aus. Doch Vorsicht, der Organismus muss die Körpertemperatur wieder ausgleichen. Die dafür notwendige Energie erwärmt den Körper, und man beginnt erneut zu schwitzen.

Stell das Wasser vor deine Nase

Eine Wasserflasche am Arbeitsplatz oder zu Hause sichtbar aufstellen. Wenn du das Wasser siehst, wirst du es auch trinken. Mit der Zeit wird es zur Gewohnheit. Außerdem beugt regelmäßiges Trinken von Wasser Heißhungerattacken vor. So kannst du vermeiden, unnötige Kalorienbomben wie Schokoriegel oder Knabbergebäck reinzuziehen.

Dehydration

Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

Besonders ältere Menschen können lebensbedrohlich austrocknen.

Trinkwasser ohne Kohlensäure beugt einer möglichen schleichenden Dehydratation unseres Körpers vor. Bereits ein Flüssigkeitsdefizit von 1-2 % Prozent vom Körpergewicht lässt Schleimhäute austrocknen. Die Speichelsekretion und Konzentration nimmt ab und es bilden sich Giftstoffe in der Körperflüssigkeit. Im Mund und Rachen spürt man diesen Prozess am schnellsten, meist durch Brennen und in weiterer Folge in Form von Entzündungen. Die Anfälligkeit für virale Infekte steigt. Die Stoffwechsel-Endprodukte können nicht mehr aus den Körperzellen abtransportiert werden - der Körper vergiftet sich von selbst.

 

In weiterer Folge kommt es zu einer Verengung der Blutgefäße und zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Die geringe Menge Wasser muss nun mit erhöhtem Druck in die Zellen gepresst werden. Dieser Ausgleich funktioniert nur für einen begrenzten Zeitraum gut; langfristig ist mit erheblichen Folgen zu rechnen. Bei Flüssigkeitsmangel steigt außerdme die Gefahr von Nierensteinerkrankungen und Harnwegsinfektionen. Ein Wasserverlust von mehr als 20 Prozent bedroht das Leben.

Hautfaltentest

Mach den Hautfaltentest!

Zur Überprüfung von Wassermangel im Körper eignet sich bestens der Hautfaltentest. Nimm auf dem Handrücken eine Hautfalte mit Daumen auf und Zeigefinger und hebe sie leicht an. Ver­schwindet diese Hautfalte nicht sofort nach dem Loslassen, sondern bleibt sie etwas länger, hast du einen Flüssigkeitsmangel, bist also dehydriert.

Hyperhydration

Was passiert, wenn ich zu viel trinke?

Zuviel Flüssigkeit belastet zum einen das Herz-Kreislauf-System und kann tödlich sein. Die Warnung gilt in erster Linie für Marathonläufer und Ausdauersportler. Es kommt zu einer raschen Veränderung des Natrium-Haushaltes. Bei 2 l Wasser benötigt der Körper etwa 3 gr Salz. Durch zu viel Flüssigkeit werden Mineralstoffe ausgeschwemmt, der Salzmangel verursacht nicht nur Muskelkrämpfe, sondern die Zellen des Gehirns schwellen an und es folgen Bewusstseinsstörungen bis hin zu Bewusstlosigkeit.

Auch bei Atemwegsinfektionen ist zu viel Flüssiges schädlich. Bei Bronchitis und Lungenentzündung sollte man sich vor großen Mengen Tee eher hüten. Sind die unteren Atemwege entzündet, bildet der Körper reichlich Vasopressin, das ist ein Hormon, das Wasser speichert. Trinkt man zusätzlich noch große Mengen, kann dies zu Flüssigkeitsüberlastung und Hyponaträmie* führen.

*) Die Elektrolytstörung Hyponatriämie bezeichnet eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blutserum.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Wasser

Unter normalen Bedingungen (keine körperliche Anstrengung) braucht ein Mensch insgesamt 35 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, bei 50 kg Körpergewicht 2 Liter Wasser pro Tag, bei 75 kg 2 ½ Liter und bei 100 kg 3 Liter.

wassertropfen Kinder bis 10 J. 0,8 bis 1 l
wassertropfen Kinder ab 10 J. 1,2 bis 1,3 l
wassertropfen Jugendliche ab 16 J. 1,5 l
wassertropfen Erwachsene (20-50 J.) 2-3 l
wassertropfen Senioren 1,3 l

Männer brauchen mehr als Frauen, weil sie schwerer sind und mehr schwitzen. Ein gestresster Mensch ist durstiger als ein entspannter. Auch die Ernährung spielt eine Rolle: Obst und Gemüse liebende Vegetarier brauchen weniger Flüssigkeit als diejenigen, die sich meist von Brot und Fleisch ernähren.

Bei geringer Nahrungsaufnahme (zB bei Diäten oder Fasten) fehlt das in festen Lebensmitteln enthaltene Wasser. Es muss vermehrt Wasser zugeführt werden. Bei körperlicher Anstrengung, zB Ausübung von Sport, kann der tägliche Wasserbedarf das 3- bis 4-fache erreichen.

Gesundheitsvorsorge

Die heilsame Wirkung von Wasser

Welche Krankheiten können mit Wasser therapiert werden:

wassertropfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
wassertropfen Rückenschmerzen
wassertropfen Rheuma und Osteoporose
wassertropfen Krampfadern
wassertropfen Bluthochdruck
wassertropfen Kopfschmerzen
wassertropfen Schlafstörungen
wassertropfen Konzentrationsstörungen
wassertropfen Verstauchungen
wassertropfen Zerrungen der Muskulatur

Wasserversorgung

Woher kommt unser Trinkwasser?

Wasserressource Trinkwasser Österreich Gletscher Niederschlag österreichweit (Quelle: wasserwerk.at)

In vielen Regionen der Erde wird der Vorrat an sauberem Wasser, das ohne Aufbereitung getrunken werden kann, zunehmend knapp. Gründe dafür sind vielfältig: Verschmutzung durch Industrie, Dünger und Abwässer, Lebensstil, Klimawandel und Bevölkerungswachsstum. Österreich ist im Vergleich dazu ein wasserreiches Land. Regen und andere Niederschläge fallen jedoch zeitlich und regional ungleichmäßig. Ganzjährig zeichnen sich Gebiete entlang des Alpenhauptkamms durch hohe Niederschläge aus. So gehen etwa in Teilen Westösterreichs mehr als 2.500 mm im Jahresmittel nieder, während im Nordosten Österreichs nur 600 mm oder weniger fallen.

Wie viel Trinkwasser verbrauchen wir?

Der technische Forschritt ermöglicht heute die Wasserreserven Österreichs immer genauer zu erfassen und zu nutzen. Knapp 90 Prozent der Bevölkerung werden in Österreich mit öffentlichem Wasser versorgt. Das jährliche gesamte Wasserdargebot durch Niederschläge und Zuflüsse minus Verdunstung beträgt rund 83 Milliarden m³. Das entspricht der tausendfachen Wassermenge des Wörthersees. Drei Prozent verbraucht Österreich: Fast zwei Drittel nutzt die Industrie und nur 35 Prozent entfallen auf die Trinkwasserversorgung. Jeder Österreicher verbraucht 130 Liter Trinkwasser täglich.

Klimaprognose Österreichs

Wasserressource Trinkwasser Österreich Gletscher Österreichs Gletscher schmelzen aufgrund des Klimawandels rapide.

Im Winter werden mehr Niederschläge in Form von Regen und weniger in Form von Schnee erfolgen, sodass weniger Grundwasservorräte gebildet werden können. Die Gletscher werden weiter zurückgehen. Der Süden, speziell Kärnten und die Oststeiermark, werden fast durchgehend von einer Abnahme der Niederschläge betroffen sein. Die EU Wasserrahmenrichtlinie aus dem Jahr 2000 schreibt vor, dass die Mitgliedstaaten Wasser effizienter nutzen müssen.